اهمية الكالسيوم في فترات مختلفة في حياتنا

من طرف gharam الثلاثاء مايو 24, 2011 5:38 am

الكالسيوم من العناصر الغذائية المهمة لجسم الإنسان، حيث يلعب دورا هاما في
تكوين الأسنان والعظام، ويعتبر ضروري لأداء عدة وظائف اخرى في الجسم
تخثر الدم، للنقل في الجهاز العصبي (الرسائل
العصبية)، وانقباض العضلات (مثل عضلة القلب )، وارتخاء الأوعية الدموية.
لذا نقص هذا المعدن يسبب مشاكل صحية أهمها هشاشة العظام، فالعظم يتكون من
قالب من ألياف البروتين الكولاجين المقوى بالكالسيوم والمعادن الأخرى مثل
الفسفور، الزنك، الفلورايد وغيرها.
الاستهلاك الكافي للكالسيوم مهم في
كل فترات الحياة منذ الطفولة وحتى الشيخوخة، وفي كل جيل تتحدّد كمية
الكالسيوم المناسبة وفقًا لاحتياجات الجسم المتغيرة.
في السنة الأولى من
العمر تكون وتيرة النمو سريعة جدا ويزداد الأطفال بثلاثة أضعاف من وزنهم
عند الولادة. حتى جيل 10 سنوات سيضاعفون وزنهم بثلاث مرات مجددا (هذه المرة
بفارق عِقد تقريبا). كمية الطاقة، البروتين، الفيتامينات والمعادن التي
يحتاجها الأولاد تأخذ بالازدياد لأن العظام تنمو والعضلات تتقوى. التغذية
الصحية للأولاد يجب أن تعتمد على تشكيلة واسعة القدر والإمكان من الأطعمة،
مع التشديد على الأطعمة ذات القيم الغذائية العالية من كافة أنواع وفئات
الغذاء. معروف أن لفئة الحليب قيمة غذائية كبيرة: الحليب ومنتجاته يحتوي
على العناصر الأساسية في الغذاء (كربوهيدرات، بروتينات ودهنيات) والكثير
جدا من الفيتامينات والمعادن الضرورية للأولاد. استهلاك الأطعمة من مجموعة
الحليب يمكنه أن يحسّن بشكل عام الوضع الغذائي للأولاد بواسطة المساهمة في
نيل العناصر الغذائية الكثيرة والهامة للنمو والتطور السليمين لدى الأولاد.

جيل المراهقة (جيل 9-18 سنوات)
في
هذا الجيل يحدث البلوغ الجنسي ويكون النمو سريعًا. تزداد كثافة المعادن في
العظام في كل أنحاء الجسم، في العمود الفقري وفي الفخذين بشكل ملحوظ مع
تقدّم السن حتى سن 17.5 عاما لدى البنين و16 عاما لدى البنات.
الاستهلاك
الكافي من الكالسيوم في هذا السن يمكنه أن يساهم في نيل كثافة العظم
القصوى، الأمر الذي يشكّل أفضل حماية من ترقّق العظام في مراحل متقدّمة من
العمر.
ينشغل في هذا السن الكثير من الفتيان بمظهرهم وبوزنهم ويتّبعون
حميات غير متوازنة بهدف تخفيض الوزن (حتى إن لم تكن ثمة حاجة حقيقية لذلك).
الكثير من المراهقات (وكذلك المراهقين)، يخشون أن الاستهلاك المتزايد من
الحليب ومنتجات الحليب سيضرّ بجهودهم لإنقاص الوزن. إلا انه يتضح من خلال
أبحاث أجريت في السنوات الأخيرة أن استهلاك الكالسيوم وخاصة كالسيوم مصدره
من منتجات الحليب، يمكنه أن يساهم في منع السمنة وكذلك خفض الوزن ونسب
الدهون في الجسم.

وجبة الفطور
تعتبر
وجبة الفطور مهمة جدا لأنها تزود الجسم بالطاقة المطلوبة في ساعات النهار
الأولى. وتبيّن من خلال الأبحاث أن تناول الفطور يحسّن من التركيز ويقوي
القدرة على حل المشاكل. التحصيل الدراسي للأطفال الذين يتناولون وجبة فطور
أفضل، خاصة في موضوعي الحساب والقراءة. وبشكل مثير وجد أن الفتيان ممن
يتناولون وجبة الفطور يستهلكون سعرات حرارية أكثر في اليوم مقارنة مع أولئك
الذين لا يتناولونها بتاتا أو في بعض الأحيان. وبالرغم من هذا، فان وزنهم
أقل.

ما هي كمية الكالسيوم التي نحتاجها يوميا؟
في سن 9-18 عاما ، 1,300 ملغم.

ماذا يجدر بنا أن نأكل؟
توست
جبنة صفراء وكاتشوب. حبوب الصباح مع الحليب. غرانولا مع يوغورت. علبة كوتج
شخصية وخضار. كيس صغير من البيغلا مع علبة جبنة بيضاء شخصية وخضار. جبنة
مثلثة مع كريكير وخضار. شطيرة من الخبز مع طحينة وعصير جزر و/أو عصير
برتقال. فواكة مجففة: زبيب، تين، مشمش.

شباب (سن 19-30 عاما)
بين
الأعمار 19-30 عاما ننال قمة كثافة العظام. وعلى الرغم من أن نمو العظام
الطويلة يتوقف، إلا أن بناء العظام وتأسيسها يستمر. ظهرت في السنوات
الأخيرة المزايا الكثيرة للحليب كمشروب رياضي. ووجد من خلال الأبحاث أن
استهلاك الحليب بعد التدريب والمجهود يزيد من كثافة العضلة ويقلل من كتلة
الدهون. يحتوي الحليب ومشتقاته على كافة الحوامض الأمينية الضرورية، ويحتوي
أيضا على الحوامض الأمينية المتفرعة ويتم امتصاص بروتينات الحليب جيدا في
الجسم.
تركيبة البروتينات عالية الجودة للحليب، حوالي 80% ماء جبن و
حوالي 20% كازين، ويساهم في بناء العضلات. ماء الجبن يتم امتصاصه في الجسم
بسرعة ولذا فإنه ممتاز بعد التدريب. الكازين يتم هضمه ببطء، لذا فانه يزوّد
بالبروتينات لوقت أطول، كما في بين الوجبات أو أثناء النوم. في الحليب
علاقة متكاملة للبروتين والكربوهيدرات، والضروري لترميم مخازن الجليكوجين
في العضلة بعد التدريب. ووجد من خلال أبحاث أخرى أن الحليب ناجع أكثر من
الماء أو مشروب رياضي من اجل استعادة السوائل في الجسم في غضون عدة ساعات
بعد التدريب.

طلاب الجامعة
الحاجة
إلى البقاء على قدر كبير من اليقظة والتركيز لساعات طويلة، برنامج دراسي
مكتظ، ضغط أثناء تقديم الوظائف والامتحانات، المراوغة ما بين العمل
والدراسة – تعتبر كل هذه تحديات غير سهلة بالنسبة للطلاب الجامعيين. لذا
فلا عجب أن الكثير من الطلاب يأكلون بشكل غير منتظم ويتغذون على الأكل
السريع أو الوجبات الجاهزة، وكذلك المسليات، الحلويات، الشراب الحلو وكثير
من القهوة. استهلاك منتجات الحليب قليلة الدسم يمكنه تحسين نوعية التغذية
والمساعدة على المحافظة على الوزن لدى فئة الطلاب. ولذا يوصى بتناول منتجات
الحليب قليلة الدسم كجزء من التغذية السليمة الصحية ونمط الحياة السليم.
كم من الكالسيوم يجب أن نتناول يوميا؟

في سن (19-30 عاما) 1,000 ملغم
على
الأقل 3 وجبات من منتجات الحليب يوميا. خلال يوم العمل أو الدراسة يفضل
تناول وجبة صغيرة كل 3-4 ساعات الأمر الذي يساهم في المحافظة على التركيز
واليقظة، مثلا:
- شطيرة (خبز من القمح الكامل) مع طحينة وحبة برتقال.
- سلطة خضار مع ذرة و/أو بطاطا وجبنه بلغارية أو مالحة.
- باستا مع جبنه ، قهوة باردة /موكا، تشاي هندي، ميكس صحي.
- وطاقة: جوز، لوز وزبيب.

بالغون (جيل 31-50عاما)
في
نهاية النمو يتم إغلاق نافذة الفرص لبناء العظام، وما تبقى هو أن نحافظ
على ما يوجد لدينا. لذا فمن المهم أن نتابع استهلاك الكالسيوم بالكميات
المناسبة أيضا في الكبر.
لدى النساء، استهلاك الكالسيوم يمكنه أن يساهم في منع أعراض ما قبل الحيض (PMS)
يستدل
من الأبحاث أن استهلاك الكالسيوم وخاصة الكالسيوم من منتجات الحليب، قد
يساهم في منع السمنة، تخفيض الوزن ونسب الدهون في الجسم والمحافظة على
الوزن الجديد لفترة طويلة.
تناول 3 منتجات حليب قليلة الدسم على الأقل
يوميا تساهم في توازن ضغط الدم. التوجيهات الأخيرة لمنع وعلاج ضغط الدم
المرتفع لمنظمة الحليب الأمريكية، تشمل توصيات لاستهلاك 3 وجبات من منتجات
الحليب قليلة الدسم في اليوم.

صحة الأسنان
استهلاك منتجات الحليب تتواجد في علاقة عكسية مع انتشار التسوس والتهاب اللثة.
تناول
مكعب صغير من الجبنه الصلبة (كالجبنة الصفراء، تشيدير وموتساريلا) بعد
الوجبة يمكنها المساهمة في حماية ميناء السن، إضافة إلى أن الجبنة تزيد من
إنتاج اللّعاب، والذي يزيل الحمض والسكريات عن الأسنان.

كم نحتاج من الكالسيوم؟
في سن31-50 عاما 1,000 ملغم.
ماذا يفضّل أن نأكل؟
على الأقل 3 وجبات من منتجات الحليب في اليوم.
شطائر صحية من الخبز الكامل مع جبنة ريكوتا أو جبنة بيضاء.
فطائر جبنة أو بروكولي (قرنبيط اخضر) مع جبنة ،سلطة ملفوف مع سمسم وجوز ،شوربة عدس.